艾文的生活雜記

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

作者：James Clear

「每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；

每天都退步1%，一年後，你會退化到趨近於0！」

✍︎. 原子習慣的驚人力量。

「為小增長的總和」- 其要旨在於，所做的每一件事情當中找到微小的改善空間。

造就成功的，是日常的生活習慣，而不是千載難逢的轉變。

目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。

如果覺得改變習慣很困難，主因在於妳的系統不適合改變。

✍︎. 改變習慣最有效的方法，是改變身份認同。

改變習慣如此具有挑戰性，其原因有二：

1.試圖改變的東西不對

2.改變習慣的方式不對

改變3層次：改變結果、改變過程、改變身份認同。

不要把焦點放在改變習慣，而是放在自己想要成為什麼樣的人。

✍︎. 改變四步驟

提示：讓提示顯而易見

渴望：讓習慣有吸引力

回應：讓行動輕而易舉

獎賞：讓獎賞令人滿足

讓獎賞與提示結合，使得步驟可以重複循環。

進而形成一個新的習慣。

✍︎.行為的改變始於覺察

可以問自己：「這個習慣是否能幫助自己成為自己想成為的那種人？」

✍︎. 開始新習慣的最佳方法

訂定確切執行的時間以及地點。

習慣堆疊：做完目前的習慣之後，在執行新的習慣。

✍︎. 激勵被高估了，環境往往更為重要。

環境是一隻無形的手，形塑人的行為。

儘管每一個人的性格獨一無二，在特定環境下，特定的行為總是一再出現。

不要成為你所在世界的顧客，而是要成為他的設計者。

新的環境培養新的習慣較為簡單，因為不用對抗舊的提示。

✍︎. 自制力的秘密

堅持、毅力、意志力都是成功的必要條件，但是強化這些特質的方式不是祈求自己成為有紀律的人。

而是打造一個更有紀律的環境。

鏟除惡習的最佳方法：減少會激發此惡習的提示。

自制力的秘密：讓好習慣的提示顯而易見；讓壞習慣的提示隱而不見。

習慣一旦形成就很難被遺忘。

✍︎. 讓習慣變得難以抗拒

讓習慣有吸引力。

一個機會愈有吸引力，形成習慣的可能性愈大。

讓我們採取行動的是對獎賞的「預期」，而非獎賞的「實現」。

讓「想要」的行為與「需要」的行為作配對。

✍︎. 家人與朋友如何形塑你的習慣

最早的習慣並非來自於選擇，而是模仿。

尤其會模仿三種群體：1.親近的人 2.多數的人 3.有力的人

家人與朋友提供某種隱形的同儕壓力，把我們往他們的方向拉去。

被接納的獎賞往往大於贏得爭論或求得真像的獎賞。寧願與大家一起錯，也不願意自己一個人對。

我們試圖仿效成功人士的行為，因為自己也渴望成功。

✍︎. 如何找出並解決壞習慣成因

讓習慣毫無吸引力。

同樣的提示可能觸發好習慣，也可能觸發壞習慣。

心態調整，從我「必須」做這件事，變成「可以」做這些事。

強調避免壞習慣所得到的益處，會讓它顯得沒有吸引力。
 

✍︎. 精通習慣由重複開始，而非完美

我們太執著於想出最棒的方法，到頭來並沒有著手去做。

啟動時，你在計劃、制定策略與學習。雖然都是好事，但是沒有產出結果。

精通習慣的關鍵是重複執行，而非完美執行。

習慣的養成取決於頻率，而非時間。

✍︎. 最小努力原則

在所有可能採取的行動當中，花費最少努力產出最大價值的那個材會被實踐。

讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。

核心概念：創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。

也可以透過這個原則來剔除壞習慣。

阻力愈多形成習慣的可能性愈低。

✍︎. 運用「兩分鐘法則」停止拖延

一個習慣可以在幾秒鐘內完成，卻能形塑後面數分鐘甚至數小時的行為。

每一天總有幾個這樣的瞬間，會在之後帶來巨大的影響。

新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

開始新習慣的秘訣：「在覺得費力之前停止」。

先達到「標準化」，才能「最佳化」。

✍︎. 讓好習慣無法避免，讓壞習慣不可能發生

成功的關鍵在於讓好習慣容易執行，讓壞習慣變得困難。

承諾機制用當下做的選擇來鎖定未來較好的行為。

鎖定未來行為的方法就是讓習慣自動化。

✍︎. 行為改變的基本原則

我們活在「延遲回饋」的環境裡，需要努力多年後才能獲得回報。

壞習慣的立即回饋很棒，但是多年後的結果卻讓人覺得很糟。

好習慣的立即回饋很糟，但是多年後的結果卻讓人覺得很好。

讓好習慣的獎賞令人滿足，並且強化自我認同。

✍︎. 如何每天堅持好習慣

無論多麼努力的堅持一項習慣，生活總是會在某個時候干擾你。

提醒自己堅持住一個簡單的原則：不要錯過兩次。

在狀態不佳或是忙碌的一天中繼續持行習慣具備非常大的價值。

✍︎. 問責夥伴的作用大

問責夥伴可以讓我們沒有成功執行習慣時，帶來立即的「代價」。

我們會極力避免帶來不滿或是痛苦的壞習慣。

知道有人在看著會是強大的動力。

✍︎. 基因如何影響習慣的養成

選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。

「要怎麼知道哪個領域對我有利？如何辨認適合我的機會與習慣？」

尋找答案的第一步，就是了解自己的性格。

當你無法靠「更好」來迎，可以憑藉「不同」勝出。

選擇對自身有利的戰場，如果找不到，就自己創造一個。

✍︎. 如何在生活與工作中維持動力

一但建立習慣，重要的是持續產生微小的進步。

小進步與新的挑戰可以讓你持續保持投入。

反覆做著一模一樣的事，卻無止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。

「你必須愛上無聊。」

專業人士堅守既定行程，業餘者則接受生活的干擾。

✍︎. 建立好習慣的壞處

當你熟知了簡單的動作之後，就可以把注意力放在更高階的細節上。

習慣便是這樣成為任何追求卓越的骨幹。

一但精通某項技巧，隨著時間過去，表現反而會有些微退步。

「習慣＋刻意練習＝精通」

當你覺得自己精通了某項技巧時，要特別小心不要踏入自滿的陷阱。

不要讓身份認同侷限於單一面相，讓身份認同富有彈性。

缺乏自我察覺是毒藥，反省與複查則是解藥。

-----心得-----

作者透過「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」

行為的4個階段來剖析習慣的形塑。

透過這本書讓自己更能理解行為背後可能隱藏的含義。

更能理解過去自己某些習慣是如何養成的。

更懂得利用環境、自我認同與習慣堆疊來創造新的習慣。

希望大家都能成為自己心目中所嚮往的模樣。