-----心得-----
當初會注意到這本書，純粹就只是因為比爾蓋茲推薦，所以就買來看看了。
實際上讀完後對睡眠有不同的認識，書中提到我們總是會犧牲睡眠來獲得時間。
總覺得比起好好睡一覺比起來，熬夜讀書才會有更好的學習效率。
書中用科學的方式比較、觀察睡眠對我們的生活影響有多重要。
攝取咖啡因的時間以及後續對睡眠的影響超出我的想像。
現在我也嘗試戒除咖啡對我的影響，減少咖啡的攝取只為了晚上可以一覺好眠。
看過這本書之後理解睡眠對我們的影響有多重要，且為什麼不應該忽視。
-----閱讀筆記-----
✍︎ . 睡眠是什麼？
兩個因子決定何時清醒、睡著：1、生理時鐘。 2、腦中的化學物質「褪黑激素、腺苷」
日光調節我們的生理時鐘，食物、運動、外在溫度也可以。
人類的演化過程中需要有一部分的人要保持清醒，以維持夜間的安全。因此產生了「夜貓子」。
「褪黑激素」具備調節睡眠的功用，但是僅僅只是調節的作用，日光透過眼睛使褪黑激素停止釋放。
褪黑激素可以幫助調整時差。
「腺苷」的累積會使人越來越想睡覺，咖啡因會佔據腺苷發揮作用的「受體」進而保持清醒。
咖啡因會在體內續存5 - 7個小時，隨著年紀增長咖啡因代謝會更費時。
且當咖啡因代謝掉後，累積的腺苷會馬上填補受體，導致睡意湧來。
腺苷的累積就像債務一樣，不去償還就會越來越多。
兩個問題確認自己睡眠是否足夠
1、起床後是否能在上午十點～十一點左右回頭繼續睡覺？
2、是否可以在沒有咖啡因的情況下，中午前以理想狀態運作？
睡眠的兩種階段：快速動眼睡眠、非快速動眼睡眠。
深度的非快速動眼睡眠主要佔據睡眠的上半場，快速動眼主要佔據睡眠的下半場。
如果熬夜晚睡會影響到深度的非快速動眼睡眠，提早起床則是影響到快速動眼睡眠。
✍︎ . 睡眠的功能、影響
白天小睡可以幫助記憶。
透過書中實驗對照，整天醒著的人即使專注力維持穩定，在學習成果的展現上，小睡組的人表現較為優異。
睡眠可以幫助騰出記憶空間，想像成睡眠時記憶從暫時存放區被移動到一個儲存的資料夾。
舊的記憶被鞏固保存、清空的暫存記憶空間拿來暫存新的記憶。
即使是短短的二十分鐘，只要含有足夠的非快速動眼睡眠，便可以鞏固記憶。
對於動作技能記憶，睡眠腦波就像是優秀的按摩師。
按摩師在為你進行全身按摩時，也能特別加強需要按摩的局部區域。
透過睡眠也能提升運動表現。充足的睡眠可以避免運動傷害的發生。
即使每天都有睡六個小時，長期累積下來也會有不良影響。
當事人容易低估自己注意力缺失的狀況。
每晚只睡六個小時，連續十天後，表現失常的程度就跟連續24小時沒睡的人一樣。
疲勞駕駛和酒後開車一樣危險！
睡眠四到五個小時肇事機率增加3倍，睡眠低四個小時肇事機率增加11.5倍。
透過一夜好眠，情緒油門(杏仁體)和煞車(前額葉皮質)有了平衡的調和。
一但缺乏睡眠這兩個區域會失去連結。神經方面失去平衡，因而喪失了情緒上的穩定性。
睡眠不足的腦會在情緒狀態正負兩個極端大幅擺盪。
過去五十年，除了少數例外，只要是研究睡眠缺發對人體影響的實驗，皆觀察到交感神經系統的過度活躍。
睡眠剝奪導致的交感神經活躍就像是失去煞車的汽車，會感覺到心臟一直在快速跳動。
心臟快速跳動帶來的是高血壓、影響血管的修復。容易導致心臟病發以及中風。
睡眠短缺時，第二天的食慾就會明顯的增加。
因為睡眠不足，使得釋放飽足感的瘦素濃度降低，煽動飢餓感的飢餓肽濃度提高了。
睡眠時間的減少，會導致食慾增加，卻沒有足夠的時間消化血液中的血糖。
睡眠不足同時導致體重增加以及罹患糖尿病的可能。
✍︎ .為什麼會做夢
做夢時，你的睡眠階段皆處於快速動眼睡眠。
此時腦部的四個區域的活性會大幅提升。
一、頭部後方的視覺區域
二、運動皮質，引發動作的區域
三、海馬迴以及周遭區域，這個區域支援自傳式記憶
四、腦內深處的情緒中心，杏仁體以及扣帶迴皮質
快速動眼睡眠具備以下特徵：
視覺、運動、情緒和自傳式記憶相關腦區十分活躍，控制理性思考的區域相對不活躍。
夢的夜間治療理論，假定快速動眼睡眠時做的夢會達成兩個關鍵目標：
1、記住那些明顯而重要的經驗細節，與既存知識整合，放入自傳式景觀中。
2、忘記或者說消除內心深處先前包裹在記憶外的痛苦情緒負荷。
•如果此推論正確，表示夢的狀態會支持一種內省式的生命回顧，並且達到療癒的效果。
缺乏快速動眼睡眠會導致人無法精確解讀周遭的社會與情緒互動，導致不適當的決策與行動。
✍︎ .安眠藥到翻轉社會
睡眠剝奪 ＆ 失眠
睡眠剝奪：具備適當的睡眠能力，沒有給自己適當的睡眠機會
失眠：缺乏適當的睡眠能力，有適當的睡眠機會
安眠藥無法真正治療失眠，只是幫助讓腦袋鎮靜下來而已。
五項重要因子影響你的睡眠：
1、持續的LED燈
人造的夜間光源，影響你的視交叉上核，導致本該釋放的褪黑激素無法釋放。
2、固定室溫
房間溫度影響睡眠，冷比熱來的更容易入睡。
散發體溫降低身體的核心溫度，可以有效的引發睡眠。
3、咖啡因
咖啡因會佔據體內腺苷的受體，阻擋睡眠。
人體需要花費6-8小時代謝消耗。
且無法消耗的腺苷會累積，就會是一筆睡眠債一樣。
4、飲酒
酒精所帶來的鎮靜效果並沒有引發自然的睡眠，更像是麻醉劑。
酒精會導致睡眠的片段化，不斷在夜間醒來，並且會抑制你的快速動眼睡眠。
5、上班打卡的習慣
工業化革命帶來了強迫清醒。
工廠的汽笛聲就像是鬧鐘一樣，制定了起床、睡覺的時間。
從睡眠中被強硬的喚醒，會導致你的血壓升高，心律加速。
安眠藥真的能安眠嗎？
大部分的安眠藥，主要作用是讓你鎮靜下來，並不是讓你自然的產生睡意。
市面上大部分的處方安眠藥都屬於成癮藥物，持續使用會增加依賴性，停藥便會出現戒斷症狀。
不使用藥物可以試試看下列的方法
一、建立固定上下床時間，週末也一樣。
二、只有想睡覺時才到床上，避免夜間在沙發上小憩。
三、睡不著就離開床，嘗試一些舒緩放鬆的活動，直到睡意恢復。
四、如果晚上睡覺有困難，避免白天時的小睡。
五、嘗試在睡覺前放緩腦袋的運轉速度，減少引起焦慮和煩惱想法的產生。
六、不要在臥室視線可及處放置時鐘，避免半夜盯著看的焦慮。
不要再上床前1-2小時運動。
運動後，因為代謝率提升導致核心體溫升高，無法使核心體溫降至適合睡眠的溫度。
最好在夜間熄燈前2-3小時就結束運動。
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